Drodzy Rodzice, w tym tygodniu chcielibyśmy skupić się na znaczeniu zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży, o które w dobie bieżących wydarzeń tak trudno zadbać. Chcemy poruszyć tematy higieny nauki w domu, bezpieczeństwa w internecie, cyberuzależnień, depresji. Dziś pierwszy z artykułów. Zapraszamy do lektury.
ZDROWIE PSYCHICZNE DZIECI I MŁODZIEŻY
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opisuje zdrowie psychiczne jako:„ stan dobrego samopoczucia w którym człowiek wykorzystuje swoje zdolności, może radzić sobie ze stresem w codziennym życiu, może wydajnie i owocnie pracować oraz jest w stanie wnieść wkład w życie danej wspólnoty”.”
Na co dzień robimy różne rzeczy, by zatroszczyć się o swoje dobre samopoczucie: jemy dobre jedzenie, ćwiczymy, oglądamy filmy i czytamy książki, gramy w ulubione gry, spotykamy się z przyjaciółmi.
W tym wszystkim powinno znaleźć się również miejsce dla dbania o swoją kondycję psychiczną. Nasze zdrowie psychiczne jest jak korzenie drzewa – muszą być one mocne i dobrze ugruntowane, żeby drzewo mogło wyrosnąć na okazałe i silne. Tak samo my musimy wzmacniać swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem, złością, smutkiem, niezadowoleniem, ale też zdolność do wypoczynku, odpuszczania kwestii, na które nie mamy wpływu czy nawet wiedzę, gdzie i do kogo możemy się zgłosić po pomoc w sytuacjach, które nas przerastają. To wszystko po to, żeby móc funkcjonować w swojej najlepszej formie oraz wykorzystywać w pełni możliwości dane nam okazje. Dzięki temu będziemy się rozwijać i wzrastać jak ten dąb ze spektakularnie rozłożystą koroną.
Dbając o swoje zdrowie psychiczne, jak o codziennie podlewane ziarenko, pomagamy sobie. Łatwiej jest nam wtedy poczuć harmonię i to, że jesteśmy w stanie podołać trudnościom, które spotykają nas na każdym etapie życia. Z zaopiekowaną psychiką mamy świadomość, że nic nam nie straszne! A jeśli jednak zdarzy się to straszne, któremu nie jesteśmy w stanie stawić czoła samotnie, wiemy, że są osoby, które mogą nam pomóc. Sama świadomość tego, jak nasze zdrowie psychiczne jest ważne oraz tego, że możemy potrzebować wsparcia, też świadczy o wewnętrznej sile.
Gdyby ktoś w tej chwili zadał Ci pytanie: „Jak się czujesz?”, jaka byłaby Twoja odpowiedź? To codzienne, zwyczajne pytanie, a nasze odpowiedzi na nie są zazwyczaj szybkie i zawierają informacje, które pierwsze przychodzą nam na myśl. Rzadko kiedy zastanawiamy się, co się za nimi kryje. Nasze odpowiedzi mogą zawierać różnego rodzaju informacje począwszy od stanu zdrowia, przez aktualne emocje i poziom doświadczanego stresu, aż po ogólny dobrostan psychiczny. Kiedy się nad tym zastanowimy dostrzeżemy, że zdrowie fizyczne i psychiczne stanowią integralne części naszego ogólnego dobrostanu.
Ostatnie tygodnie stały się czasem, w którym nasze zdrowie fizyczne i jego profilaktyka znalazły się w niekwestionowanym centrum zainteresowania społecznego. Informacje o tym, jak zadbać o odporność i bezpieczeństwo oraz uniknąć zarażenia docierają do nas każdego dnia i absorbują większość naszej uwagi. W momencie, takim jak ten szczególnie istotne jest uświadomienie sobie, że nasz dobrostan zależy nie tylko od zdrowia fizycznego i odporności, ale również od samopoczucia i zdrowia psychicznego. Co więcej, oba te aspekty przenikają się, wpływają wzajemnie na siebie i są od siebie zależne. Oznacza to, że choroby somatyczne i czynniki fizjologiczne (takie jak słaba jakość snu, nieprawidłowa dieta, brak ruchu) mogą skutkować spadkiem samopoczucia i psychicznej kondycji. Oznacza to również, że przedłużający się stres, obniżenie nastroju, lęk i brak wsparcia w dużej mierze potrafią negatywnie wpłynąć na prawidłową pracę naszego układu immunologicznego.
Okres kwarantanny i izolacji to czas, kiedy młode osoby i ich bliscy są szczególnie narażeni na utratę równowagi psychicznej, a co za tym idzie ryzyko doświadczania różnych problemów natury psychicznej. Adaptacja do nowej sytuacji, niepewność związana z przyszłością, troska o zdrowie najbliższych, utrata regularnych kontaktów z przyjaciółmi, izolacja, narastanie konfliktów wynikających z korzystania z tej samej przestrzeni, ograniczony dostęp do ulubionych aktywności, ruchu i świeżego powietrza, natłok i sprzeczność informacji w mediach, trudność w zachowaniu higieny pracy i nauki, więcej czasu spędzanego przed ekranem… To wszystko osłabia po trochu nasze zasoby psychiczne i naraża nas na obniżenie nastroju, przewlekły lęk, czy, w przypadku dzieci i młodzieży, nadmierne szukanie relaksu i odskoczni w grach komputerowych czy mediach społecznościowych.
W tym tygodniu chcielibyśmy skupić się na tych problemach natury psychicznej, na które dzieci i młodzież w szczególnej mierze narażeni są w obecnej sytuacji. Wiemy jak ważna jest profilaktyka, uważność, szybkie rozpoznanie trudności oraz adekwatne i skuteczne sposoby wspierania.
Opracowały:
Aleksandra Białek
Jolanta Bień
Kaja Kowynia-Pietraszek
W poprzednich artykułach zostały zamieszczone informacje odnośnie organizacji przestrzeni pracy ucznia. Jednym z jej aspektów jest praca przed komputerem, która w dobie nauki zdalnej wymaga poświęcenia większej uwagi i pogłębionej analizy. W związku z powyższym został stworzony mini poradnik higieny pracy przed komputerem w oparciu o zebrane materiały. Poniżej przedstawiono szereg norm, których zastosowanie pozwoli efektywniej spożytkować czas spędzony podczas nauki zdalnej przed monitorem komputera z zachowaniem zasad higieny i dbania o zdrowie psychiczne.
1) Zachowanie odpowiedniej pozycji ciała
Niezależnie od tego przy jakim komputerze przyjdzie nam pracować powinniśmy pamiętać o właściwym ułożeniu naszego ciała, a przede wszystkim stawów. Zatem zaleca się aby w pozycji siedzącej kąt prosty był utworzony pomiędzy udami a tułowiem, a także między udem a podudziem. Nieznacznie powyżej 90° może być ułożony staw łokciowy, przy czym przedramiona powinny być umiejscowione równolegle do podłogi. Natomiast dłoń, zaleca się, aby była ułożona w linii prostej do przedramienia. Jeśli stopy nie mogą swobodnie dotykać podłoża można zastosować podnóżek, umożliwiający regulację kąta nachylenia stóp od 0 do 25°. Najlepiej aby nasza głowa podczas pracy tworzyła linię prostą z korpusem lub byłą lekko pochylona do przodu w granicach 10-20°.
2) Dobór krzesła lub fotela
Ze względu na największą powierzchnię kontaktu z ciałem, miejsce, na którym zwykle siedzimy, posiada równie silny wpływ na nasz układ mięśniowo- szkieletowy. Dlatego warto zadbać o odpowiedni dobór i ustawienie krzesła lub fotela, wykorzystywanym do pracy przed komputerem. Niezbędnym jest, aby fotel posiadał możliwość regulacji wysokości płyty siedziska, podłokietników oraz oparcia. W przypadku ostatniego elementu koniecznym jest również odpowiednie ustawienie jego kąta pochylenia. Niestety wszystkie wymienione zmienne stanowią absolutne minimum, jeśli chcemy właściwie zadbać o zdrowie naszego kręgosłupa. Staw łokciowy powinien znajdować się na wysokości blatu biurka. Natomiast kąt pochylenia oparcia należy tak ustawić, aby wybrzuszenie w oparciu nie było dopasowane do naturalnego wygięcia kręgosłupa w części lędźwiowej. Łokietniki mają swobodnie podpierać łokcie i przedramiona, unikając napięć mięśniowych oraz nienaturalnej pozycji kończyn górnych.
3) Monitor komputera
Sama rozdzielczość monitora powinna wynosić minimum 1024×768 bądź 800×600 pikseli, a częstotliwość odświeżania minimum 85 Hz lub więcej. Czytanie tekstu napisanego czcionką siedmiopunktową nie wpłynie pozytywnie na jakość naszej pracy, wręcz przeciwnie spowoduje szybsze zmęczenie, a nawet problemy ze wzrokiem. Wielogodzinna praca przed komputerem wpływa na zmniejszenie częstotliwości mrugania, a to powoduje szybsze wysychanie oraz zmętnienie rogówki oka. Dlatego też powinniśmy mieć na uwadze kilka czynników wpływających znacząco na nasze samopoczucie i stan zdrowia. Jednym z nich jest zachowanie odpowiedniego dystansu dzielącego nasz wzrok od pozycji monitora. Zaleca się, aby odległość ta wynosiła minimum 40-50 cm, a jeśli jest to możliwe wymagane optimum to ok. 70 cm. Nie powinien być on ustawiony na tle lub naprzeciw okna, ale najlepiej bokiem do naturalnego źródła światła.
Ponadto ekran warto ustawić tak, aby był lekko odchylony do tyłu, a jego środek znajdował się na wysokości brody. Natomiast górny brzeg monitora powinien się znajdować nieco niżej od poziomu oczu. Warto również pamiętać, że jeśli pracujemy razem z dzieckiem na dwóch osobnych komputerach, w tym samym czasie, nie bez znaczenia jest dystans jaki dzieli nasze monitory. Zaleca się, aby wynosił on minimum 60 cm. Najlepiej, aby w takiej sytuacji były one ustawione tyłem jeden względem drugiego, lecz w taki sposób, aby możliwa była swobodna manipulacja jego pozycji.
4) Czas pracy
Po każdej godzinie spędzonej przed komputerem należy zastosować minimum 5 minut przerwy. Oczywiście można wprowadzać częstsze jednostki w zależności od wieku dziecka. Im starsze tym czas pracy może być dłuższy. W trakcie odpoczynku powinniśmy odejść od stanowiska pracy, tak aby nasze oczy odpoczęły od ekranu. Zatem przeznaczanie jej na granie na smartfonie lub oglądanie telewizora nie stanowi dla naszego wzroku żadnego relaksu. Między jednostkami należy wykonać krótką gimnastykę szczególnie kręgosłupa, ramion oraz nóg, stosując proste ćwiczenia rozciągające. Ponadto warto przewietrzyć pomieszczenie, w którym pracujemy, a także zjeść niewielki posiłek.
5) Informacje praktyczne
Jeśli pracujemy na laptopie, jego włączenie lub wyłączenie następuje zwykle poprzez naciśnięcie jednego klawisza. Natomiast jeśli mamy do dyspozycji komputer stacjonarny powinniśmy pamiętać, że najpierw uruchamiamy jednostkę centralną, później dalsze urządzenia. Natomiast wyłączając komputer stosujemy kolejność odwrotną. Otwory wentylacyjne nie powinny być zasłonięte, może to doprowadzić do poważnej awarii. Nie warto też stawiać na jednostce centralnej notatek, zeszytów lub innych przyborów, co również może wpłynąć na jakość pracy samego urządzenia. Niedopuszczalnym jest również rozmieszczanie wokół komputera naczyń z płynami. Jeśli już chcemy mieć pod ręką filiżankę z herbatą należy ustawić ją w bezpiecznej odległości od komputera. Odradza się także spożywanie posiłku bezpośrednio przy urządzeniu, a nawet nad nim. Pamiętajmy, że jest to przede wszystkim urządzenie elektroniczne, wymagające zachowania odpowiednich zasad jego użytkowania.
Jeszcze kilka podsumowujących punktów:
Przygotuj swoje miejsce pracy, pamiętaj by nie siedzieć z twarzą skierowaną w stronę okna. Światło z zewnątrz może powodować duże zmęczenie oczu. Niweluj odblask poprzez ustawienie monitora pod odpowiednim kątem, zasłonięcie okna czy zgaszenie światła.
Zadbaj, abyś miał możliwość patrzenia w dal poza ekran komputera. Zapobiega to szybkiemu męczeniu oczu.
Pamiętaj, aby podczas pracy wykonywać krótkie przerwy w patrzeniu na ekran. Możesz np. przez chwilę mrugać oczami. Ćwiczenie to pozwala na relaksację mięśni ocznych oraz przeciwdziała wadom wzroku np. krótkowzroczności pozwala także na odpowiednie nawilżenie oraz oczyszczenie gałki ocznej.
Wybierając miejsce do pracy.
Zadbaj o właściwe oświetlenie.
Zachowuj prawidłową pozycję ciała Dobierz do pracy odpowiednie biurko oraz krzesło z regulacją wysokości. Fotel powinien nam pomóc w przyjęciu pozycji wyprostowanej, nogi nie skrzyżowane, stopy oparte o podłogę. Oczy powinny znajdować się w odległości 45 – 60 cm od monitora Dłonie powinny znajdować się na wysokości łokci, a palce na wysokości nadgarstka.
Pamiętaj, aby podczas pracy nie pochylać głowy oraz garbić się.
Stosuj prawidłową technikę pisania.
Rób częste przerwy w pracy wykonując różnego typu ćwiczenia np. rozciąganie pleców, potrząsanie dłońmi, głębokich oddechach.
Opracowane na podstawie publikacji PIP oraz materiałów własnych
Szymon Rozmus
Katarzyna Gorzko
Grafika: Małgorzata Karakuszka